Ülekaalulisus

Üha enam eestlasi on ülekaalulised. Kuid millal on inimene ülekaaluline, kuidas võiks liigsetest kilodest lahti saada ja millist rolli mängib suhkur kehakaalu reguleerimisel?

 

Kas te kaalute liiga palju?

Inimeste pikkus ja kehaehitus on erinev. Pole olemas üht kindlat kaalu, mis sobiks ühele kindlale pikkusele. Sellega tuleb ülekaalulise väljaselgitamisel arvestada. Ühe lihtsa arvutusega saab välja selgitada, kas te kaalute liiga palju: arvutades välja niinimetatud kehamassiindeksi (KMI).

 

KMI arvutatakse välja järgmise valemi abil:

 


 

Kehakaal (kilogrammides)
Pikkus (meetrites) x pikkus (meetrites)

 

Tulemust võite lugeda juuresolevast tabelist.

 

Näide:
Lotte on 165 cm pikk ja kaalub 70 kg. Tema KMI on:

 

70 = 25,7
(1,65 x 1,65)

 

Lotte on seega ülekaaluline.


KMI
<18,5 alakaaluline
18,5-24,9 normaalkaalus
25-29,9 ülekaaluline
>30 rasvunud

Kus kohas kehas on rasv tervisele kõige ohtlikum?

Kui naised kurdavad sageli puusadel ja reitel oleva rasva üle, siis mehed ei muretse pooltki nii palju kõhul lasuva lisakihi pärast. Tegelikult on rasv kõhul on palju ohtlikum kui rasv puusadel ja reitel.

 

Kui soovite teada, kas teie kehal olev rasvakiht on vales kohas, võite välja arvutada talje-puusa suhte. Selle saamiseks jagage vööümbermõõt puusaümbermõõduga. Naiste puhul peab see arv olema alla 0,8 ja meestel alla 1,0.

 

Näide:
Kirsteni vööümbermõõt on 83 cm ja tema puusaümbermõõt on 105 cm. Tema talje-puusa suhe on:

 


83 = 0,79
105

Te võite mõõta ka lihtsalt oma vööümbermõõtu. Selle järgi saab öelda, kas te olete ülekaaluline ja kas rasvakiht asub vales kohas.

 

Kui te olete naine ja teie vööümbermõõt on üle 80 cm, ei tohiks te rohkem juurde võtta. Kui tee vööümbermõõt on üle 88 cm, võite ülekaalulisuse tõttu kergemini haigestuda – nt. on suurem risk 2. tüüpi diabeedi [Link til “Diabeet"-siden] ja südame-veresoonkonnahaiguste tekkimiseks ning seetõttu peaksite kaalust alla võtma. Meeste vastavad numbrid on 94 cm ja 102 cm.

 

Millepärast te kaalus juurde võtate?

Te võtate kaalus juurde siis, kui manustate rohkem kaloreid kui kulutate – nii võib selle lühidalt kokku võtta. Tegelikult ei ole see siiski nii lihtne. Nimelt on palju erinevaid asjaolusid, mis mõjutavad kalorite manustamist ja nende kulutamist. Mõnedel inimestel on näiteks teatud geneetiline soodumus ülekaaluliseks muutuda. See ei tähenda loomulikult, et nad lähevad kindlasti paksuks. Sellistel inimestel on lihtsalt teistest suurem oht ülekaalu tekkimiseks – mh. sellepärast, et neil on kehv ainevahetus ja nende organism põletab rasvu halvemini. Kui inimesel on ülekaalu tekkimiseks geneetiline soodumus, tuleb oma toitumis- ja liikumisharjumuste suhtes olla eriti tähelepanelik.

 

Teie toitumis- ja liikumisharjumuste juures on tähtis roll selles, kas teist saab ülekaaluline või mitte. Inimestel, kes söövad kõrge rasvasisaldusega ja vähese süsivesikutesisaldusega toitu ja kes on samal ajal füüsiliselt väheaktiivsed, on suurem risk kaalus liigselt juurde võtta.

 

Nii väldite ülekaalu

Parim vahend ülekaalu vastu on õiged toitumis- ning liikumisharjumused. Laste ja normaalkaalus olevate inimese jaoks on need eriti tähtsad, et vältida ülekaalulisust hilisemas elus.

Heaks ülekaalu vältimise mooduseks on süüa toitu, millest saadaks maks. 30% energiat rasvast 1 g rasva sisaldab poole rohkem kaloreid kui süsivesikud ja valk. Rasv ei anna nii head täiskõhutunnet ja stimuleerib ainevahetust palju vähem kui süsivesikud ja valk. Kui koostada oma toidusedel madalama rasvasisaldusega ja suurema süsivesikutesisaldusega toitudest, siis saab kõhu täis ka väiksema kaloritearvuga. Kui vajate rohkem energiat kui toidust tuleb, siis hakkab keha võtma energiat/kalorilisa rasvavarudest. Väherasvase ja süsivesikuterikka toidu teiseks eeliseks on see, et sellest saab iga päev kõhu paremini täis, ilma et manustataks liiga palju kaloreid. Sedasi suudetakse püsida oma normaalkaalus. Suhkur võib väherasvases toiduvalikus moodustada ühe osa lisasüsivesikutest, kuid paljud magusad asjad sisaldavad nii suhkrut kui ka rasva. Seetõttu on tähtis valida selliseid maiustusi, mis on väikseima rasvasisaldusega. Inimese geneetiline soodumus ülekaalulisuseks väljendub ka füsioloogilises ülitundlikkuses toidu liiga suure rasvasisalduse suhtes. Selliste inimeste organismis ladestub rasv kergemini ja organismil on seda raskem põletada. Samas on organismil süsivesikuid kergem põletada. Seepärast võiks ülekaalulisuse soodumusega inimene koostada oma toidusedeli selliselt, et saadav energia tuleks väiksemas osas rasvast ja suuremas osas süsivesikutest. Sel viisil sobitatakse toiduvalik sellega, millega keha suudab puhtfüüsiliselt toime tulla, ja välditakse kaalus juurdevõtmist.


Igapäevane liikumine annab parima tulemuse

Samamoodi on oluline, et te liiguksite. Teil ei ole vaja nõrkemiseni rabeleda ega igal õhtul jõusaalis käia. Tegelikult on kõige parem kasutada ära igapäevaelus tekkivad liikumisvõimalused. 30 minutit liikumist päevas on piisav. Sellega on lihtne peale hakata ja selle juurde tasub ka jääda. Igapäevaseks liikumiseks võib olla näiteks tööleminemine mitte autoga, vaid jalgsi või rattaga, lifti kasutamise asemel trepist ülesminemine, sage püstitõusmine toolilt, elektrilise muruniiduki asemel käsitsi lükatava kasutamine jne. Igapäevane liikumine aitab rasvu põletada ning söögiisu reguleerida paremini kui tugev trenn.


Sedasi võtate kaalust maha

Kui te tahate kaalust maha võtta, siis lihtsalt ja lühidalt öeldes tuleb teil kulutada rohkem kaloreid kui te manustate. Seda põhimõtet on võimalik järgida kolmel viisil:


1) Süüa vähem kaloreid kui tavaliselt
2) Liikuda rohkem kui tavaliselt – st. kulutada kaloreid suuremal hulgal
3) Süüa vähem kaloreid ja liikuda rohkem kui tavaliselt

Viimane moodus on loomulikult kõige efektiivsem. Alljärgnevalt toome 10 näpunäidet “saledamaks eluks”.
 

5 soovitust tervislikuks ja salendavaks toitumiseks:
  • Sööge palju puu- ja köögivilju. Need annavad täiskõhutunde, kuid ei sisalda palju kaloreid. Samas on puu- ja köögiviljad vitamiini- ja mineraalirikkad.
  • Söögikorrad peaksid olema sagedased ja vähese toiduga – sel viisil toimub pidev rasvade põletamine ja välditakse näljatunnet, mis sunniks teid haarama esimest ettesattuvat toitu.
  • Sööge lahjat liha – see täidab hästi kõhtu ja mõjub sellepärast salendavalt.
  • - Sööge iga päev hommikusööki – see paneb rasvade põletamise tööle.
  • Sööge palju kiudaineid – need tagavad täiskõhutunde ja hea seedimise.
5 soovitust liikumiseks:
  • Seadke endale eesmärgiks iga päev ühel või teisel viisil vähemalt 30 min. mõõdukalt liikuda.
  • Eelistage jalakäimist või jalgrattasõitu transpordivahenditele.
  • Minge üles trepist, mitte liftiga.
  • Minge eskalaatorite treppidest ise üles.
  • Mängige laste ja lastelastega füüsilist tegevust nõudvaid mänge.
  • Minge jalutama – võiksite endale näiteks koera võtta.
  • Vähendage sellised tegevusi, mis ei nõua liikumist . nt. Televiisori, video vaatamine, arvuti taga istumine.
  • Olge majapidamis- ja aiatöödes aktiivsem.
  • Treenige nii tugevalt kui sa saate – nii põletate kõige rohkem kaloreid.
  • - Muutke oma füüsilist tegevust – nii esitate kehale kogu aeg uusi väljakutseid ning väldite liikumisest tüdinemist.

 

Dieedid

Puhastav dieet võib olla toitumise muutmiseks heaks alustuseks, eriti sel juhul, kui soovitakse rohkem kilosid alla võtta. Samas tuleb endale selgeks teha, et vana eluviisi juurde tagasi pöörduda enam ei tohi. Seepärast on oluline, et teie uute toitumis- ja liikumisharjumuste juures oleks teil täiskõhutunne, muidu hakkate kindlasti uuesti juurde võtma. Tavalistest toiduainetest võib koostada hea dieedi ja määrata kindlaks kalorite koguhulga, mis garanteerib sobivas tempos mahavõtmise. 1500 – 1800 kcal päevas on sobiv hulk enamikule inimestele ja selle abil saab iga päev kõhu täis süüa ja katta päevase toitainete vajaduse. Kõige kiirem allavõtmine saavutatakse valgurikka madalakalorilise dieediga. Sellega võetakse nädalas alla keskmiselt 1,5 – 1,7 kg.

 

Juhul, kui te olete ühel või teisel viisil kaalus alla võtnud, siis ootab teid ees järgmine ülesanne – säilitada saavutatud kaalu. Kaks tähtsaimat asjaolu kaalu säilitamise juures on:

· Väherasvane, süsivesikuterikas toit – sööge endal iga päev kõht täis ilma kaloreid lugemata.

· Liikuge palju – vähemalt 30 min iga päev.


Suhkur ja ülekaal

Kehal ei ole soodumust suhkrut ja teisi süsivesikuid rasvaks ümber töödelda, sest selleks kuluks palju energiat. Sellepärast püüab organism kõigepealt kompenseerida suurt suhkrumanustamist, suurendades ühelt poolt üldist kalorite põletamist (seda just spetsiifilise süsivesikute põletamisega) ning teiselt poolt süsivesikute ladestamist glükoosina lihastesse ja maksa. Alles siis, kui süsivesikute põletamine on jõudnud lõpule ja süsivesikute “laod” on ääreni täis, algab suhkru ümbertöötlemine rasvaks. See ümbertöötlemine on teatud mõttes hädaväljapääsuks.

 

· Pidage meeles, et 1 g suhkrut (süsivesikuid) annab ainult poole kaloritest, mis on 1 grammis rasvas – seepärast vähendage pigem toidu rasva- kui suhkrusisaldust.

 

Rahvastiku-uurimused on näidanud, et toidu rasva- ja suhkrusisalduse vahekord on pöördvõrdeline: mida enam sööb inimene suhkrut, seda väiksem on tema toidu rasvasisaldus. Suhkur suurendab kalorite põletamist rohkem kui rasv ja teised süsivesikute tüübid.

 

· Kontrollitud uurimus on näidanud, et kui asendada rasv lihtsate süsivesikutega (sealhulgas suhkruga), annab see samasuguse kontrolli kaalu üle kui rasva asendamisel komplekssüsivesikutega.

 

Uuemad uurimused viitavad sellele, et suur suhkru tarbimine limonaadide ja teiste karastusjookidena on seotud suurenenud riskiga ülekaalulisusele. Selle põhjuseks võib olla see, et vedelad toiduained ei anna samasugust täiskõhutunnet kui tahked toiduained. Seepärast on tähtis piirata magusate jookide tarbimist, eriti kui energia kulutamine on väike.

 

Magus ilma rasvata

Kui soovite kaalus alla võtta või saledat joont hoida, pole sealjuures mingit vajadust suhkrut paaniliselt vältida. Te võite rahuldada oma magusaisu, ilma et sellega kaasneks hunnik rasva – tegelikult võib aeg-ajalt magusa söömine muuta saleda joone hoidmise isegi lihtsamaks.

 

Tähtis on süüa rasvatuid või väherasvaseid maiustusi. Need on näiteks lagrits, kummikommid, mahlajäätis, vahukommid ja täidiseta karamellid. Samuti võite oma magusaisu rahuldamiseks valida marmelaadi või mee.

 

Lahjad (light) tooted

Tasapisi on poodide lettidele ilmunud suurel hulgal lahjasid tooteid. Kuidas need kaalulangetamisele mõjuvad?

 

Kõikide lahjade toodete ühisjooneks on see, et nad sisaldavad vähem kaloreid kui teised sama tooteliigi tooted – aga see ei tähenda alati seda, et nad sobivad kaalus allavõtmiseks. Isegi kui te ostate nt. paki lahjasid kartulikrõpse, on nendes sisalduv rasva ja kalorite hulk ikkagi suur. Kui te valite suhkruta karastusjoogi, säästate kaloreid antud hetkel, kuid pikemas perspektiivis võib see kahjuks tulla. Arvatakse, et kunstlikud magusained suurendavad söögiisu, nii et teil tekib tahtmine süüa rohkem kui te tegelikult vajate. See tähendab, et kokkuvõttes manustate te ikkagi rohkem kaloreid kui oleksite manustanud, juues suhkruga magustatud karastusjooki. Aga kui soovite juua iga päev palju magusat karastusjooki, siis on loomulikult parem eelistada lahjasid tooteid suhkruga magustatutele.

 

Suhkur ja täiskõhutunne

Täiskõhutunnet on väga raske seletada ning mõõta, sest siin mängivad rolli mitmed asjaolud – toidu maitse ja koostis, meie meelolu, kui palju täidab toit kõhtu, milliseid keemilisi reaktsioone toit tekitab jne.

 

Täiskõhutunne areneb erinevates faasides. Esimeses faasis tajume me toitu, st selle maitset, konsistentsi, lõhna ja välimust. See põhjustab suurema või väiksema täiskõhutunde tekkimisele. Järgmiseks faasiks on signaalid, mida keha saab, kui toit jõuab kõhtu ja sooltesse, st enne kui see seeditakse ja organismi vastu võetakse. Kolmas faas kujutab endast mõju, mida annab seeditud toit pärast verre jõudmist.

 

Kuigi täiskõhutunnet on raske defineerida, on teadlastel siiski õnnestunud välja selgitada, missugused toitained täidavad kõhtu paremini. Süsivesikud – sealhulgas ka suhkur – täidab kõhtu paremini kui rasv ning valgud täidavad kõhtu nii rasvast kui ka süsivesikutest paremini.

 


Täiskõhutunde loob kõige paremini:
1. Valk
2. Süsivesikud
3. Rasv


Lapsed ja suhkur

Paljud lapsevanemad tunnevad oma lastele suhkrut andes süümepiinu. Lapsevanemad arvavad, et see teeb paksuks, põhjustab hambaauke, võtab endale teistele toiduainetele mõeldud koha ja muudab lapsed suhkrust sõltuvaks – kuid asi pole sugugi nii traagiline. Senikaua, kui laps saab igapäevaselt tervislikku ja mitmekülgset toitu ega unusta hambaid pesta, ei ole mõõdukas koguses suhkur kahjulik ega ohtlik.

 

Lapsed vajavad kasvamiseks ja arenguks palju energiat, vitamiine ning mineraale. Suhkur annab suurel hulgal energiat, kuid ei sisalda vitamiine ega mineraale. See ei tähenda samas, et suhkur peaks laste toiduvalikus keelatud olema. Tegelikult aitab suhkur lastel näiteks kaerahelbepudrule puistatud rosinate näol tervislikke toite süüa. Sel viisil võib suhkur aidata kaasa sellele, et laps saaks tervisele kasulikku ja mitmekülgset toitu. Kui laps saab suhkrut mõõdukates kogustes, pole mingit põhjust pidada seda keelatud ja lapse tervist kahjustavaks toiduaineks.

 

Nagu täiskasvanud, ei muutu ka lapsed suhkrust sõltuvateks – neile lihtsalt meeldib selle maitse. Magusamaitse eelistamine on kaasasündinud, seda võib näha juba vastsündinute juures. Kui teie lapsel on magusa suhtes eriline eelistus, siis hoolitsege selle eest, et maiustused ei sisaldaks rasva.

 

Et kindlustada küllaldane hulk vitamiine ja mineraale, ei tohiks laps süüa suhkrut rohkem kui 10% ulatuses kogu toiduga saadavast energiakogusest. Lasteaialapsele on see 35-40 grammi suhkrut päevas ja koolilapsele 45-55 grammi.